كيف تقهر القلق؟

إيلاف من لندن: يُسبب القلق مشاكل فسيولوجية ونفسية، لكن لا أحد يستطيع تجنبه تمامًا، يعاني معظم الناس من التوتر في بعض جوانب حياتهم. ماذا تفعل عندما تغمرك الضغوط وتفقد آليات التكيف لديك فعاليتها؟

التعرف على علامات القلق
تقول هانا ستيبينغز، أخصائية العلاج التكاملي في مستشفى بريوري بارنت غرين في برمنغهام: "عندما نشعر بالتوتر، يخضع جسمنا لتغيرات فسيولوجية كجزء من استجابتنا للتوتر" .

وتضيف: "يزداد معدل ضربات القلب، ثم تفرز هرمونات التوتر الكورتيزول والأدرينالين، فتغمر أجسامنا". ويسبب هذا أعراضًا جسدية، مثل الصداع أو مشاكل في الجهاز الهضمي، ثم هناك الجانب العاطفي: "قد تلاحظ أنك تشعر بالانفعال والقلق، وانخفاض في مزاجك، ونقص في الحافز: هذه علامات رئيسية على أنك تحت ضغط كبير".

قد يعني هذا أن الناس ينسحبون ويتجنبون الاختلاط بالآخرين، "أو قد تصبح أكثر انفعالًا مع أصدقائك أو شريكك أو أطفالك أو زملائك".

تقول لورين بيرد، وهي معالجة نفسية من غلاسكو: "يعاني الجميع من التوتر، سواءً كان مديرًا يُثيرك أو ضائقة مالية. حتى لو تخلصت من مُسبب التوتر، ستظل هرمونات التوتر لديكِ تسري في جسمكِ وتحتاج إلى التخلص منها.

المهم هو كيفية استجابتنا". وتضرب مثالًا بنوبة غضب ابنتها البالغة من العمر ثلاث سنوات، مما جعلها تشعر بالتوتر. إذا تمكنت من الخروج في نزهة نشطة لمدة 20 دقيقة، فسيساعدها ذلك على الشعور بتحسن. تقول بيرد: "التعامل مع مُسبب التوتر، المشكلة نفسها، يختلف عن التعامل مع التوتر، وهو الاستجابة الفسيولوجية في جسمكِ".

وتضيف أن التوتر الذي لا يتم التعامل معه سيبقى في جسمكِ. "أتحدث كثيرًا عن تنظيم الجهاز العصبي كأساس أساسي. يعتقد الناس أن التوتر أصبح جزءًا من هويتهم، لكنهم ليسوا مُنسجمين مع أجسادهم".

اطلب العلاج وتحدث إلى صديق
للأسف، العلاج النفسي ليس متاحًا دائمًا. في هذه الحالة، ابحث عن شخص تثق به للتحدث معه. ربما قريب أو صديق أو زميل، "مستعد للجلوس وتناول القهوة والتحدث: فهذا سيُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك النفسية"، كما يقول نيرو فيليسيانو، المعالج النفسي في ويلتون، كونيتيكت.

إلى جانب مساعدتك على التخلص من همومك، تساعدنا العلاقات الاجتماعية أيضًا على تخفيف التوتر، كما يقول بيرد: "نعيش الآن في عزلة أكثر من أي وقت مضى، ونعلم أن هذا يسبب ضغطًا كبيرًا. ولأننا كائنات اجتماعية، فنحن بحاجة ماسة للتواصل لنزدهر".

ركز على أنفاسك
عندما تكون في لحظة توتر شديد، "يُعد التنفس أمرًا بالغ الأهمية"، كما يقول فيليسيانو، الذي يُعلّم أهمية الزفير الأطول لتنظيم المشاعر. يُحفّز هذا العصب المبهم، وهو جزء أساسي من الجهاز العصبي، الذي يُنظم الوظائف اللاإرادية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب.

"لدينا أدلة علمية قوية تُثبت أن التنفس يؤثر على المشاعر، كما أنه يُحرر مركز الخوف والعدوان، يُخرجنا من مركز المعالجة هذا ويُعيدنا إلى القشرة الجبهية، حيث يُمكننا التفكير المنطقي في الأمور، ونتمتع بوظائف تنفيذية أفضل. كل ذلك يتوقف عندما نكون تحت الضغط."

يقول ستيبينغز: "تقنية التنفس 4/7/8 طريقة سريعة لتنشيط جهازك العصبي الباراسمبثاوي، وهو نظام التهدئة لدينا. خذ نفسًا عميقًا لمدة أربع ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم ازفر كما لو كنت تنفخ شموعًا لمدة ثماني ثوانٍ."

قل لنفسك..
تقول ستيبنجز: "عندما نشعر بالتوتر، تقفز أدمغتنا إلى أسوأ السيناريوهات". وتستخدم أسلوبًا يُسمى "إعادة الهيكلة المعرفية" مع عملائها لتحدي تلك الأفكار غير المفيدة. عندما تراودك فكرة سلبية، تنصح ستيبنجز بأن تسأل نفسك: "ما الدليل على صحتها ونقيضها؟" ثم أعد صياغتها من خلال النظر إليها بتوازن. "اسأل نفسك: ماذا ستقول لصديقك لو كان يشعر بهذا الشعور؟"

هناك عبارة أخرى تستخدمها ستيبينغ، بما في ذلك في حياتها الشخصية، وهي "تراودني فكرة مفادها...". "عندما نلاحظ أننا نشعر بالتوتر، نقول لأنفسنا: "تراودني فكرة مفادها... لا أستطيع التأقلم"، على سبيل المثال. هذه العبارة القصيرة تجعلك تتراجع قليلاً وتخلق مسافة بينك وبين هذه الفكرة."

اصنع قائمة
يقول فيليسيانو: "في كثير من الأحيان، عندما يكون الناس متوترين، يحاولون تذكر كل ما عليهم فعله، وهذا يُهدر الكثير من الطاقة العصبية". ويضيف: "عندما نُرتب أولويات ما نراه في قائمة، نشعر بأن الأمر أقل إرهاقًا مما لو كنا نحاول تذكر تلك الأشياء، ثم عندما نحذفها، نشعر بجرعة من الدوبامين، مما يؤثر على دافعيتنا وإنتاجيتنا".

استمع إلى الموسيقى
تُثير الموسيقى المشاعر، ويمكنها تهدئة الجهاز العصبي وتحسين المزاج، كما تقول ستيبينغز: "الموسيقى أداة فعالة لتخفيف التوتر. يمكننا الاستماع إلى أغنية، وقد تُعيدنا إلى ذكريات سعيدة". كما تُوصي بالاستماع إلى موسيقى التأمل أو التصور المُوجه: "هذا يُساعد على تخفيف التوتر بسرعة".

رش وجهك بالماء – أو خذ دشًا باردًا
يمكن أن يكون الماء البارد مفيدًا إذا كنت تشعر بالذعر من صدمات كهربائية تُدخل جسمك في حالة مختلفة، كما يوضح ستيبينغز: "يُنشّط الماء البارد الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، فبعد الصدمة الأولية، ينتقل جسمك تلقائيًا إلى وضع التهدئة، مما يُبطئ معدل ضربات القلب ويساعدك على الشعور بمزيد من الاتزان.

ثانيًا، يُكسر حلقة التوتر. يُرسل التعرّض للبرد إشارة حسية قوية إلى الدماغ تُوقف الأفكار المتراكمة والقلق والإرهاق." يمكنك أيضًا تحقيق ذلك عن طريق وضع مكعب ثلج في يدك أو رش وجهك بالماء.

يمكنك حتى الاستحمام بماء بارد - يقترح ستيبينغز البدء تدريجيًا، بدءًا ببضع ثوانٍ من البرد، ثم التقدم تدريجيًا إلى دقيقة أو دقيقتين. "يُعلّم العلاج بالماء البارد جهازك العصبي كيفية التعامل مع الانزعاج بطريقة مُتحكم بها. مع مرور الوقت، يُقلل من حساسية التوتر، ويُعزز الاستقرار العاطفي، ويُعطيك أداة جسدية فعالة لتهدئة نظامك عندما تشعر بالإرهاق."

فكر في نوعية طعامك
ما هو نوع النظام الغذائي الذي يُساعد في تخفيف التوتر؟ تقول فيليسيانو: "قلل من تناول الأطعمة المُصنعة والسكريات. تناول تشكيلة واسعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة". وتضيف أنه ينبغي على النساء فوق سن الأربعين مراقبة استهلاكهن من البروتين.

يقول ستيبنجز: "الوجبات المتوازنة تساعد حقًا في استقرار مستويات السكر في الدم ومزاجك". "يعتقد الجميع أن السيروتونين موجود فقط في الدماغ، لكن في الواقع، تحتوي أمعائك على حوالي 95% منه. ما تتناوله من طعام له تأثير، لأن العصب المبهم هو حلقة الوصل بين صحتك النفسية وصحة أمعائك".

إعطاء الأولوية للنوم
يقول ستيبينغز: "النوم بمثابة زر إعادة ضبط لجسمك. تحتاج إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات يوميًا". حاول اتباع روتين نوم منتظم لتحقيق ذلك. "اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا. يجب أن يكون لديك روتين نوم منتظم، لأن قلة النوم تزيد من إفراز هرمونات التوتر".

حرك أو هز جسمك
يقول بيرد: "أُعلم جميع عملائي كيفية مواجهة طاقة البقاء (القتال/الهروب) في مكانها الصحيح، وأن يُهزوا أنفسهم بقوة، هذا يُساعد على التخلص من بعض التوتر المكبوت".

يقول ستيبنجز: "الحركة تُفرز الإندورفين. حتى لو مارستَ قفزاتٍ سريعةً لمدة خمس دقائق فقط، وحركتَ جسمك وهززته، فإن ذلك يُعزز المشاعر الصحية ويُخفف التوتر."

الهاتف الهاتف الهاتف
يقول فيليسيانو: "الشاشات ووسائل التواصل الاجتماعي من أسباب إرهاقنا السريع". "لأننا نحصل على جرعات عالية من الدوبامين من الشاشات، يحاول الجسم خفضه إلى مستويات صحية فسيولوجية، وللقيام بذلك، عليه خفضه إلى مستويات منخفضة جدًا للتعويض.

في هذه الحالة المنخفضة، نعاني من أعراض القلق والاكتئاب بشكل أكبر. أعتقد أن هذا هو سبب ازدياد انفعالاتنا: لا نشعر بأن لدينا القوة أو المرونة اللازمة للتعامل مع الأمور، لأن هناك صراعًا في كيمياء أعصابنا، وهو مرتبط باستخدامنا للشاشات".

كيف يمكنك التغلب على هذا؟ يقول فيليسيانو: "شغّل هاتفك على وضع التدرج الرمادي. هذا لن يمنحك جرعات الدوبامين التي تريدها. لقد فعلت ذلك مع بعض الطلاب المتدربين، وقال أحدهم: 'غضبتُ، لأنه فجأةً أصبح الأمر مملًا'. فقلتُ: 'حسنًا، نسمي ذلك انسحابًا'. أعتقد أن جزءًا كبيرًا من تنظيم مزاجنا هو وضع تلك الحدود الرقمية."

توصي بيرد بتطبيق "أوبال" للحد من استخدام الهاتف. "من المفيد أيضًا التفكير في سبب تصفحك للإنترنت. ما الغرض من ذلك؟" تقول إن الناس يستخدمون الهواتف أو المشروبات الكحولية أو الطعام لصرف انتباههم عن التعامل مع المشاعر المجهدة.

بعد تحديد هدف تصفحك للإنترنت، يمكنك السعي لبناء علاقة صحية مع هاتفك. نقطة انطلاق جيدة هي عدم وضعه في غرفة نومك ليلًا، كما تقول بيرد: "قبل ساعة من النوم، يجب ألا تستخدم هاتفك، نظرًا للضوء الأزرق وتأثيره على النوم. من الناحية الواقعية، أنصح عملائي بالامتناع تمامًا عن استخدام الشاشات قبل نصف ساعة من النوم."

كن حذراً.. لا ماضي ولا مستقبل
"بدلاً من القلق بشأن الماضي أو التفكير في المستقبل، حاول أن تكون واعيًا حقًا وحاضرًا فيما تفعله هنا والآن"، كما يقول ستيبينجز.

اسأل نفسك إن كنت قد خصصت وقتًا لأي شيء تستمتع به، يقول فيليسيانو. "وهل لديك الدافع للقيام بذلك؟ إذا كنت أتحدث مع شخص ما، وكان يتذكر أشياءً في الماضي جلبت له السعادة، ولكنه لا يرغب بها في الوقت الحالي، فإننا ننظر إلى شيء قد يشبه الاكتئاب السريري، وفي هذه الحالة نحتاج إلى تدخل أكبر."

كن مبدعاً بقدر ما تستطيع
تقول بيرد إن ممارسة هواية إبداعية تُخفف التوتر بشكل رائع: "الفن، الموسيقى، الكتابة، الرقص، الطبخ - أي نوع من الأنشطة الإبداعية". لكنها تُحذر قائلةً: "من المهم جدًا ألا يكون الهدف هو ابتكار شيء يُمكنك تقديمه للعالم؛ فأنت لا تُبدعه بهدف تحقيق شيء ما. أنت تُبدعه فقط من أجل العملية نفسها".

إضحك.. إضحك.. إضحك
تقول بيرد: "شاهد عرضًا كوميديًا، أو شاهد شيئًا يُضحكك حتى النخاع، أو اقض وقتًا مع أشخاص يُضحكونك بلا هوادة". وتضيف: "يجب أن يكون الضحك عميقًا وصادقًا". وتضيف أن مشاركة الضحك مع الأصدقاء تُعزز علاقتك بهم وتُهيئ لك راحة نفسية تقلل من دورة التوتر.

وضع الحدود.. ارفض ما يستنزفك
قد يكون عيد الميلاد موسمًا مُرهقًا. لتجنب الإرهاق، ينصحك فيليسيانو، مؤلف كتاب " الهدوء يسود: كيف تشعر بأقل توتر وأكثر بهجة خلال العطلات "، بسؤال نفسك عن أولوياتك لهذا الموسم. تقول فيليسيانو: "بمجرد أن نحدد هذه الأولويات، يصبح من الأسهل رفض الأشياء التي قد تُشعرنا بالاستنزاف أو الإرهاق أو الاستياء.

اختر ثلاثة أشياء ترغب حقًا في الاحتفاظ بها والبقاء حاضرًا من أجلها"، ثم ارفض أي شيء يُهدد استمتاعك بها. قد يكون هذا صعبًا، كما تعترف: "ما زلت أكافح هذا الأمر. أنا معالجة نفسية، ولديّ كل هذه الأدوات، لكن المعاناة حقيقية. ما سيُفاجئ الناس هو أننا نستطيع القيام بأقل قدر من العمل ونظل نشعر بالبهجة. في الواقع، إذا قمنا بأقل قدر من العمل، فقد نشعر ببهجة أكبر".